Come comporre un pasto sano, completo e bilanciato

11 maggio 2021

La Dott.ssa Elena Scioscioli – Medico specialista in Scienza dell’alimentazione, ci illustra “La piramide alimentare”: la composizione ideale che dovrebbe avere una alimentazione sana.

Consigli base per un’alimentazione sana

Prima di illustrare la piramide alimentare, ecco qualche consiglio per una corretta alimentazione.

– Ogni pasto dovrebbe essere composto da tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi per almeno il 50%. Tra gli alimenti di origine vegetale ci sono cereali, frutta e verdura.
– Prediligere prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.
– Non considerare le verdure le verdure  solo un contorno.
– Anche la frutta (fresca, secca ed essiccata) può rappresentare un ingrediente di ricette dolci o salate aggiunta ad esempio allo yogurt o alle insalate.
– È importante ridurre il contenuto di sale limitando gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi (dado da cucina, salsa di soia, salse come ketchup o senape) e usando spezie o erbe aromatiche per insaporire i piatti.

Acqua

Alla base della piramide alimentare troviamo l’apporto di acqua, è importante assumere almeno 1,5 L/die pari a 6-8 bicchieri di acqua ogni giorno da aumentare nei mesi estivi o nelle condizioni di aumentata sudorazione (es durante l’esercizio fisico).

Cereali

I cereali (pasta, pane o suoi sostituti, patate, riso o altri cereali a chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa) devono essere la base del nostro piatto, è importante variare il più possibile le scelte e preferire quelli integrali che apportano un maggior quantitativo di fibre.

Nell’acquisto di prodotti integrali controllare che sull’etichetta il primo ingrediente indicato sia la farina integrale.

Frutta e la verdura

La frutta e la verdura sono da consumare per un totale di almeno 5 porzioni al giorno prediligendo la stagionalità e variandone la qualità.

Per incrementare il consumo di verdura e favorire il senso di sazietà, oltre che come contorno, le verdure si possono consumare crude, prima del pasto, oppure aggiungerle alle preparazioni del primo o del secondo piatto.

Latte e derivati

Quotidianamente è consigliato il consumo di latte e derivati, ad esclusione dei formaggi, preferibilmente a basso contenuto di grassi per garantire il corretto apporto di calcio, si possono consumare latte o yogurt a colazione ed a uno spuntino per garantire l’adeguato apporto.

Olio

Principe dei condimenti è l’olio. Preferire l’olio extra vergine di oliva oppure oli di un solo seme, evitando quelli di semi misti. La frutta secca o i semi oleosi si possono consumare quotidianamente, in modesta quantità, anche aggiungendoli a preparazioni dolci o salate ad esempio a yogurt o insalate.

Dolci

I dolci rappresentano l’apice della nostra piramide ed il loro consumo dovrebbe essere occasionale con meno di due porzioni a settimana.

L’importanza di variare a tavola

La varietà è fondamentale anche per i secondi piatti rispettando le frequenze settimanali.

– Consumare pesce più di 2 volte a settimana, uova, formaggi, carne bianca massimo 2 volte a settimana.

– Limitare il consumo di carne rossa e di salumi.

– Ricordarsi che i legumi sono un’ottima fonte proteica, è importante assumerli più di 2 volte a settimana e consumali insieme ad un cereale come zuppa o come insalata fredda, nei mesi estivi, per aumentare il valore biologico delle proteine vegetali.

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